地杆：简单却高效的训练利器（附进阶训练计划）

地杆是在训练中能加入的最简单的训练工具之一，同时它们往往也是最有效的。在几乎所有马术项目中，地杆都能帮助马放慢节奏、增强对自身身体的感知并以更好的平衡进行运动。地杆并不只是为初学者或年轻马准备的训练手段，而是适用于每一匹马、每一位骑手的基础训练元素。

当跨越地杆时，马匹对身体的使用方式会随之发生改变。地杆促使马匹更加谨慎地安放每一步，激活用于稳定背线的肌肉群，并在不增加身体负担的情况下增强核心力量。与此同时，通过地杆还能帮助马匹建立更稳定的节奏，而稳定的节奏往往会自然带来放松与专注。

看似简单的训练，实际上是在塑造马匹的身体与心理。

2021年的一项研究显示，在慢步和快步中通过地杆，可以显著提升马匹背部最长肌和腹直肌的激活程度，这两块肌肉对背线稳定性至关重要。同时也有2022年的动作捕捉研究发现，地杆训练能在不增加额外压力的前提下，提高马匹肩部、髋部和膝关节的屈曲幅度。

地杆并不是“填充训练”，而是一种低冲击、效果可量化的力量训练方式。

仅仅把几根地杆随意放在场地里，并不足以发挥真正的训练价值。训练效果来自持续性与明确目的。在慢步和快步中进行短时间的地杆练习，往往就足以开始强化马的背线、改善步态并且调整节奏。

随着马匹能力的提升，可以逐步加入跑步地杆或稍微垫高的地杆和小障碍，增加训练层次。同时也可以搭配障碍，组成体操障碍练习，增加马匹练习的丰富度。

在训练过程中，关注马匹在训练前、中、后的状态变化。这能帮助你判断这个练习是否合适你的马。无论是地杆，还是与障碍结合的体操线路，训练核心始终是让马匹在可控的环境中学会更好地使用自己的身体。

以下为几个值得融入你日常训练的地杆变式训练，其中既有基础的平地练习，也有复合的地杆&障碍练习。训练中所有的障碍高度都是可以调整的，甚至全程只是地杆都能很好地达到训练目的。

改善马匹的行进方向和步幅长度

该练习在8字线路上进行

首先以慢步跨过地杆

然后在快步中进行练习的下一部分

最后在跑步中完成

可根据需要重复多次

没有特别难度，取决于马匹的水平

练习步态移形转换

训练跑步发进

提升马匹的弯曲能力

提高对线路准确性的控制

从一侧跑步发进开始

沿场地长蹄迹线行进，准备进入地杆

在到达地杆前过渡到快步

以压浪通过地杆

在路线末端再次进行跑步发进

以跑步完成一个半圈乘线路

随后过渡到快步压浪

再次进行跑步发进

重复进行

灵活变化，锻炼马匹的弯曲能力

平衡训练以及路线练习

跑步进入地杆或障碍

一步距离到下一道障碍

右转后准备并进入障碍

换为左里怀进障碍跳跃并完成

可根据马匹与骑手水平灵活调整难度

可在第一个障碍前加入反跑步来提高难度

在跑步中引导马匹完成连续跳跃

提升马匹平衡

在跳跃中保持直正性

跳跃一道地杆或小障碍

接一道双横木，距离为5步

随后通过一组由3根地杆组成的半圆线路

地杆间距为1步

进入弧形线路，在4步距离内进入障碍

保持平衡的跑步

确保正确的跑步领先腿

维持稳定且规律的节奏

为紧凑转弯进行专项训练

以跑步开始

在每一次进障前，保持马匹平衡

障碍不需要设置得过高

初期可将各组障碍分开练习，再逐步串联

练习斜向进障碍

训练马匹落地在正确的跑步领先腿

在跑步中完成这一组斜向障碍练习

尝试落地后都保持正确的跑步领先腿

每两个障碍之间为2步跑步距离

在落地时使用正确的跑步领先腿

检验并整合多项训练能力

将不同练习进行组合串联

以跑步完成“奔驰”地杆练习

跳过最后一道障碍后过渡到慢步

慢步通过地杆后进入快步，跨越一道小障碍

落地后以跑步进入第二道障碍

落地后回到到快步跨越第三道小障碍或地杆

在标志物之间进入慢步

在地杆处重新进入跑步通过一组连续体操障碍

保持跑步，再进入下一组体操障碍训练线路

回到大圈线路，跳跃双横木结束路线

不同步态之间的过渡

转弯路线中的控制与平衡

这些地杆与障碍的组合练习，并不是为了“堆叠难度”，而是帮助马匹在变化中保持节奏、平衡与专注。地杆的价值，并不在于它看起来有多复杂，而在于它是否被有意识、有计划地融入日常训练。